四群点数法

一日に必要な栄養素をバランスよくとるためには、下のような食品を選びましょう。

第1群 3点
第1群 3点
日本人に不足しがちな栄養素を含むため真っ先にとりたい食品群。1日乳・乳製品で2点、卵で1点の計3点をとります。
第2群 3点
第2群 3点
筋肉や血液を作る良質たんぱく質の食品群。 魚介・肉で2点、豆・豆製品で1点をとります。
第3群 3点
第3群 3点
体の調子をよくする書品群。緑黄色野菜120g以上と淡色野菜(きのこ類・海藻を含む)で計350g以上を1点とし、さらに芋類で1点、果物で1点をちります。
第4群 11点
第4群 11点
力や体温の基となる食品群。この群だけは自分の体重などを考えて増減し、ふさわしい量をとります。
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女子栄養大学 食育ショップ
3月の料理
春のキャベツと新玉ねぎを使って!
野菜たっぷりあんかけ焼きそば
野菜たっぷりあんかけ焼きそば
材料(2人分) 1 人分 5 35kcal/ 塩分 2 .5g
  • 蒸し麺・・・・・・・・・・・・・・2玉
  • サラダ油・・・・・・・・・・・・・小さじ2
  • 豚もも肉・・・・・・・・・・・・・100g
  • イカ・・・・・・・・・・・・・・・60g
  • かにかまぼこ・・・・・・・・・・・4本
  • 春キャベツ・・・・・・・・・・・・200g
  • 新玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・80g(1/4個)
  • 小松菜・・・・・・・・・・・・・・80g
  • オイスターソース・・・・・・・・・小さじ2弱
  • 鶏がらスープの素・・・・・・・・・5g
  • 水・・・・・・・・・・・・・・・・300ml
  • サラダ油・・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • ごま油・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
  • 片栗粉・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
作り方
  1. 蒸し麺は、さっとお湯に通してザルにあげ、サラダ油小さじ2ぐらいを麺に絡ませておく。
  2. 豚肉は2〜3cm長さ、イカは一口大に切っておく。
  3. キャベツは3cm 角、新玉ねぎは横半分に切って、1cm幅に、小松菜は長さ3cmに切っておく。
  4. サラダ油小さじ1をフライパンに入れ、1の麺(2人分) を広げ、なべぶたなどで、押しながら、中火で3分ぐらい焼き、焦げ目が付いたらひっくり返して、同様に焼く。
  5. 別の深みのあるフライパンにサラダ油を入れて、豚肉・イカを炒め、肉の色が変わったら玉ねぎ・キャベツ・小松菜・かにかまぼこを入れて、さっと炒め、鶏がらスープの素を溶かしたお湯とオイスターソースを入れて、沸騰したら、片栗粉の水溶きをまわし入れ、とろみをつける。最後にごま油を入れ、さっと混ぜる。
  6. 皿に麺を盛り付け、5のあんをかける。
ワンプレートで、朝食に便利!
巣ごもり卵
材料( 1 人分) 1人分 2 34kcal/ 塩分 1.6g
  • 卵・・・・・・・・・・・1個
  • キャベツ・・・・・・・・約1枚(60g)
  • ウィンナー・・・・・・・1本
  • ミニトマト・・・・・・・2個
  • スライスチーズ・・・・・1枚(18g)
  • オリーブ油・・・・・・・小さじ1/2
  • 塩・・・・・・・・・・・少々
  • こしょう・・・・・・・・少々
巣ごもり卵
作り方
  1. キャベツは、2cmぐらいの幅に、ウィンナーは4〜5等分の斜め切りにしておく。ミニトマトは半分に、スライスチーズは細切りにしておく。
  2. 小さめのフライパンにオリーブ油を入れ、キャベツとウィンナーを軽く炒め、塩・こしょうをする。
  3. 2をフライパンのまわりに均等に広げたら、真ん中をくぼませ、そこに卵を割り入れる。
  4. フライパンのふちに水大さじ1 を入れて、フタをしたら弱火で、好みのかたさに焼く。
*ココット容器などに入れて、電子レンジで作っても。その場合は、卵の黄身に爪楊枝で2〜 3 箇所穴を開けて、ラップをふんわりかけ、600Wで様子を見ながら、2分ぐらいを目安に!
【食育豆知識】
関心のある食の知識( 意識調査)
食品の選択や調理について、重視している知識として、「賞味期限、消費期限」を挙げた人が全体の6 割弱で一番多く、ついで「旬の食材」「添加物表示の見方」「食中毒の予防」が高い割合を示しています。これらの項目については、男性よりも女性に多く、農村部よりも都市部で多くなっています。
【食材豆知識】

■りんご
昔から「1日1個食べれば、医者はいらない」といわれるほど、健康に良い果物である。胃腸の働きを促すクエン酸やリンゴ酸が豊富。水溶性食物繊維のペクチンも多く、整腸作用や便秘解消、ガン予防効果が期待され、アレルギー疾患の予防にも効果があるといわれる。フラボノイドの1種ケルセチンやカテキン、赤い果皮のアントシアニンなどのポリフェノールには強い抗酸化作用があり、血液中のコレステロール酸化を抑え、動脈硬化の予防に役立つとされる。特に、カリウムが豊富なので、高血圧の予防にも有効である。青森県民に脳卒中が少ないのはりんごをたくさん食べているためと言われる。りんごの中でも特に酸味の強い紅玉(写真)は、ケーキ、パイに好適とされる。現在は生産量が少なく、昔と違って高級りんごとして扱われる。

 

■新玉ねぎ
春先の4 〜 5月に出回る早生種。形が扁平で柔らかく、辛味が少なく甘味があり食べやすい。玉ねぎ独特の香り・辛味成分には新陳代謝を活発にしたり、コレステロールの代謝を促進することで、血液サラサラにすると言われている。ビタミンB1 の働きを助けてくれるので、豚肉などと合わせた料理では疲労回復に有効である。水分が多いため、常温の暗所に保存しても腐りやすいから要注意。冷蔵庫保存で、2 〜 3 日間で食べきるようにする。トマトとの「簡単サラダ」や豚しゃぶの「付け合せ」として生食がおススメ。

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2月の料理
野菜をたくさん食べるヘルシーなグラタン
カリフラワーとブロッコリーの米粉グラタン
カリフラワーとブロッコリーの米粉グラタン
材料(4 人分) 1 人分 2 64kcal/ 塩分 1.7g
  • カリフラワー・・・・・・・・・・・250g(1/2株)
  • ブロッコリー・・・・・・・・・・・180g(1/3株)
  • ハム・・・・・・・・・・・・・・・5〜6 枚(65g)
  • 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・1/2個
  • 赤パプリカ・・・・・・・・・・・・1/6 個
  • 食パン・・・・・・・・・・・・・・6枚切り1 枚
  • 米粉・・・・・・・・・・・・・・・30g
  • 牛乳・・・・・・・・・・・・・・・500ml
  • バター・・・・・・・・・・・・・・10g
  • コンソメ・・・・・・・・・・・・・1/2個
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/3
  • こしょう・・・・・・・・・・・・・少々
  • パルメザンチーズ・・・・・・・・・大さじ2
作り方
  1. カリフラワーとブロッコリーは、小房に分けて固めに茹でておく。
  2. 玉ねぎ・赤パプリカは、粗みじんに切っておく。
  3. ハムは1cm角に、食パンは8等分に切っておく。
  4. ボールに米粉を入れて、牛乳を少しづつ加えて、溶かしておく。
  5. 鍋にバターを溶かし、玉ねぎを透き通るまで炒め、4とコンソメを加え、とろみがつくまで混ぜ、塩・こしょうをして火を止める。
  6. 5にカリフラワー・ブロッコリー・ハムを入れて混ぜる。
  7. グラタン皿にパンをしいて、6を盛り付ける。
  8. 仕上げにパルメザンチーズと赤パプリカをのせて、200度のオーブンで、10分ほど焼く。
カリフラワーのポタージュ
材料(4 人分) 1人分 105kcal/ 塩分 1.2g
  • カリフラワー・・・・・・150g (約1/3株)
  • 玉ねぎ・・・・・・・・・小1/2個(90g)
  • じゃがいも・・・・・・・1個(100g)
  • バター・・・・・・・・・12g
  • 牛乳・・・・・・・・・・250ml
  • 水・・・・・・・・・・・350ml
  • コンソメ・・・・・・・・1個
  • 塩・・・・・・・・・・・小さじ1/3
  • こしょう・・・・・・・・少々
  • パセリ・・・・・・・・・少々
カリフラワーのポタージュ
作り方
  1. 玉ねぎは、粗みじんに切って、バターで炒めておく。
  2. カリフラワーは、適当に小房に切り、じゃがいもは、薄切りにしておく。
  3. 1の鍋に、水と2 のカリフラワー・じゃがいもを入れて、柔らかくなるまで、煮る。
  4. 3を少し冷ましたら、牛乳を50mlぐらい入れて、ミキサーに入れ、なめらかになるまで、かける。
  5. 4を鍋に戻し、残りの牛乳とコンソメ・塩・こしょうを入れて、ひと煮立ちさせる。
  6. 仕上げにパセリのみじん切りをふる。
【食育豆知識】
食べ残し( 学校給食)

学校給食の食べ残しは平均一割弱(重量)と言われます。
右図は、ある小学校の残食調査(12 月給食だより)の結果です。主食は、ごはんよりパンの方が食べ残しが多く、主菜では魚類より肉類が少ない。魚は、調理方法でも違い、油で揚げた方が、煮魚や焼き魚より少ない傾向になっています。また野菜をたくさん使った副菜も残食が多いのが、気になります。小学校入学前(離乳から入学まで)の食事習慣によって、好き嫌いが決まってくるので、親の食事も見直してみましょう。

 

(図参考:www.isehara.ed.jp/hibita-e/_legacy/Image0011)

【食材豆知識】

■カリフラワー
つぼみの集まりを食べる花野菜で、名前には「キャベツの花」の意がある。形が似た緑色のブロッコリーは、同じキャベツの仲間。日本ではつぼみの白い品種が好まれるため、つぼみができると大きな外葉で包むようにして日光をさえぎり、黄色くなるのを抑える。コラーゲンの生成を助け、美白・美肌に有効とされるビタミンCを多く含み、加熱しても失われにくい特性をもつ。ビタミンCはストレスに対する抵抗力を高め、風邪の予防にも有効。やや日が経って色が変わった場合は、少量の小麦粉と牛乳または酢かレモン汁を加えてゆでれば、アクがぬけて白くなり、煮くずれも防げる。主な生理機能成分アリルイソチオシアネート(血栓防止)、グルコシノレート(解毒機能強化、抗ガン)、フィトステロール(コレステロール吸収抑制)、ポリフェノール(抗酸化)、MATS(抗ガン)などがある。

 

■パルメザンチーズ
ハードチーズ(硬質チーズ)の一種。加工工程で乳固形分を圧搾して水分を排出、含水率の低いナチュラルチーズ。
水分が少ないので保存性が高く、2 〜3年の長期の熟成により深い風味を醸している。粉にして利用することが多い。パルメザンチーズとは、イタリアのパルミジャーノ・レッジャーノ(パルマ産の本物)の英語名。イギリスのチェダー、スイスのパルメザン、グリュイエール、ラクレット、エメンタール、オランダのハードエダムなどは同類である。日本では、硬質チーズ(水分38%〜32%)、超硬質チーズ(水分32% 以下)に分類される。

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2016年
3月のお料理(あんかけ焼きそば)


2月のお料理(米粉グラタン)


1月のお料理(中華風コーンスープ)


2015年
12月のお料理(さつま芋とりんごの蒸しパン風ケーキ)


11月のお料理(洋風鮭の炊き込みご飯)


10月のお料理(いわしのつみれ汁)


9月のお料理(さわやかゼリー)


8月のお料理(焼き野菜カレー)


7月のお料理(ピザソース)


6月のお料理(しらす入りピースごはん)


5月のお料理(草団子)


4月のお料理(お好み焼き)


3月のお料理(簡単パエリア)


2月のお料理(チョコブラウニー)


1月のお料理(クリームシチュー)


2014年
12月のお料理(簡単レシピ)


11月のお料理(さつま芋)


10月のお料理(かぼちゃ)


9月のお料理(旬の果物〜梨)


8月のお料理(素麺チャンプルー)


7月のお料理(ハヤシライス)


6月のお料理(にんじんケーキ)


5月のお料理(春キャベツとしらすのパスタ)


4月のお料理(鯛めし)


3月のお料理(春野菜の炊き込みごはん)


2月のお料理(するめいかと大根の煮物)


1月のお料理(鮭とかぶの米粉シチュー)


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